Sezónní recepty: Podzimní pokrmy plné vitamínů

Podzim přináší bohatou paletu barev i chutí, které stojí za to využít v kuchyni. Sezónní zelenina a ovoce jsou nejen plné vitamínů a minerálů, ale také chutnají nejlépe právě v době sklizně. Navíc, lokální a sezónní stravování je šetrnější k životnímu prostředí a podporuje místní zemědělce.

V tomto článku vám představíme několik lahodných a výživných podzimních receptů, které vám pomohou posílit imunitu před zimou a zahřát se během chladnějších dní. Všechny recepty využívají sezónní suroviny snadno dostupné v České republice.

Proč jíst sezónně?

Dříve než se pustíme do receptů, pojďme si připomenout výhody sezónního stravování:

• Vyšší obsah živin - ovoce a zelenina sklizené v optimální době mají vyšší obsah vitamínů a minerálů
• Lepší chuť - plody dozrálé přirozeně na slunci jednoduše chutnají lépe
• Nižší cena - sezónní potraviny jsou dostupnější a levnější
• Menší ekologická stopa - není třeba dovážet suroviny z daleka nebo pěstovat ve vytápěných sklenících
• Podpora lokálních farmářů - nákupem lokálních sezónních potravin podporujete místní ekonomiku

Co je na podzim v sezóně?

Podzim v České republice nabízí bohatou úrodu. V této sezóně najdete:

• Zelenina: dýně (hokkaido, máslová, muškátová), červená řepa, mrkev, celer, pastinák, kapusta, zelí, růžičková kapusta, pórek, cibule, česnek, brambory
• Ovoce: jablka, hrušky, švestky, hrozny, jeřabiny, dřínky, kdoule
• Houby: hřiby, václavky, hlíva ústřičná
• Ořechy a semínka: vlašské ořechy, lískové ořechy, dýňová semínka

Podzimní recepty plné vitaminů

1. Dýňová polévka s pečeným česnekem a kokosovým mlékem

Tato hřejivá polévka je bohatá na betakaroten, který je důležitý pro zrak a imunitní systém.

Ingredience (4 porce):

• 1 střední dýně hokkaido (cca 1,2 kg)
• 1 celá hlava česneku
• 1 větší cibule
• 2 mrkve
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžička mletého zázvoru (nebo kousek čerstvého)
• 1/2 lžičky kurkumy
• Špetka chilli
• 400 ml kokosového mléka
• 500 ml zeleninového vývaru
• Sůl a pepř podle chuti
• Dýňová semínka na ozdobu
• Čerstvý koriandr nebo pažitka na ozdobu

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200°C.
2. Omyjte dýni, rozkrojte ji na poloviny a odstraňte semínka. Dýni nakrájejte na větší kusy (slupku není třeba odstraňovat).
3. Odřízněte vršek hlavy česneku tak, aby byly vidět stroužky. Pokapejte je trochou olivového oleje a zabalte do alobalu.
4. Dýni, oloupanou a nakrájenou cibuli a mrkev rozložte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olivovým olejem, osolte a opepřete.
5. Pečte zeleninu i česnek asi 25-30 minut, dokud dýně nezměkne a nezačne zlátnout.
6. Ve větším hrnci rozehřejte lžíci olivového oleje, přidejte zázvor, kurkumu a chilli a krátce orestujte.
7. Přidejte upečenou zeleninu, vymačkejte do hrnce upečený česnek (měl by být měkký a krémový) a zalijte vývarem.
8. Vařte asi 10 minut a poté rozmixujte tyčovým mixérem do hladka.
9. Přilijte kokosové mléko, podle potřeby dosolte a opepřete, a krátce prohřejte (už nevařte).
10. Podávejte ozdobené opraženými dýňovými semínky a nasekaným koriandrem nebo pažitkou.

Tip:

Tuto polévku můžete připravit do zásoby a zmrazit po porcích. Skvěle se hodí jako rychlá večeře nebo oběd v chladných podzimních dnech.

2. Pečená kořenová zelenina s tymiánem a medem

Kořenová zelenina je plná vlákniny, antioxidantů a minerálů jako draslík a hořčík. Tento jednoduchý recept perfektně zvýrazní její přirozenou sladkost.

Ingredience (4 porce jako příloha):

• 3 větší mrkve
• 2 červené řepy
• 1 pastinák
• 1 menší bulva celeru
• 2 větší šalotky
• 3 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 4-5 snítek čerstvého tymiánu (nebo 1 lžička sušeného)
• 3 stroužky česneku, nakrájené na plátky
• Sůl a čerstvě mletý pepř
• 50 g vlašských ořechů, nahrubo nasekaných

Postup:

1. Předehřejte troubu na 190°C.
2. Zeleninu důkladně očistěte. Červenou řepu, celer a pastinák oloupejte. Mrkev můžete jen důkladně očistit kartáčkem.
3. Nakrájejte všechnu zeleninu na kousky podobné velikosti (asi 2-3 cm). Šalotky oloupejte a rozpulte.
4. Ve větší míse smíchejte olivový olej, med, lístky tymiánu, plátky česneku, sůl a pepř.
5. Přidejte nakrájenou zeleninu a dobře promíchejte, aby byla všechna zelenina pokrytá směsí.
6. Rozložte zeleninu v jedné vrstvě na plech vyložený pečicím papírem.
7. Pečte 35-40 minut, dokud zelenina nezměkne a nezačne karamelizovat. V polovině pečení zeleninu otočte.
8. Během posledních 5 minut pečení přidejte nasekané vlašské ořechy.
9. Podávejte teplé jako přílohu k masu nebo jako součást vegetariánské mísy s quinoou nebo kuskusem.

Tip:

Pro ještě výraznější chuť můžete před podáváním posypat zeleninu trochou nastrouhaného kozího sýra nebo fety a nechat ho lehce rozpustit.

3. Zapečená kapusta s jablky a sýrem

Kapusta je jeden z nejbohatších zdrojů vitaminu K, C a antioxidantů. Kombinace s jablky a sýrem vytváří perfektně vyvážené jídlo plné chuti.

Ingredience (4 porce):

• 1 větší hlávka kapusty (cca 800 g)
• 2 jablka (ideálně kyselejší odrůda)
• 1 velká cibule
• 2 stroužky česneku
• 100 g slaniny nebo uzeného tofu (pro vegetariánskou verzi)
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžička kmínu
• 150 ml smetany nebo rostlinné alternativy
• 100 g strouhaného sýra (čedar, gouda nebo uzený sýr)
• Sůl a pepř podle chuti
• 1 lžíce másla na vymazání formy

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180°C.
2. Kapustu očistěte, odstraňte tvrdý košťál a nakrájejte ji na proužky.
3. V hrnci přiveďte vodu k varu, osolte ji a blanšírujte nakrájenou kapustu 3-4 minuty. Poté ji sceďte a zchlaďte studenou vodou, aby si zachovala barvu.
4. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte nakrájenou cibuli a opékejte ji dozlatova.
5. Přidejte nasekaný česnek, kmín a pokrájenou slaninu nebo tofu a opékejte další 2-3 minuty.
6. Jablka oloupejte, zbavte jádřince a nakrájejte na tenké plátky.
7. Zapékací formu vymažte máslem. Na dno rozložte polovinu kapusty, posolte a opepřete.
8. Přidejte směs cibule a slaniny/tofu, na to položte plátky jablek a nakonec zbývající kapustu.
9. Zalijte smetanou a posypte strouhaným sýrem.
10. Pečte v troubě 25-30 minut, dokud nebude sýr zlatavý a vše pěkně propečené.

Tip:

Pro pikantní variantu můžete do směsi přidat trochu chilli nebo uzené papriky. Jídlo se skvěle hodí jako hlavní chod s celozrnným chlebem nebo jako příloha k pečenému masu.

4. Podzimní salát s pečenou červenou řepou a kozím sýrem

Tento barevný a výživný salát přináší perfektní kombinaci chutí - sladkost pečené červené řepy, pikantnost kozího sýra a křupavost vlašských ořechů.

Ingredience (4 porce):

• 4 střední červené řepy
• 2 lžíce olivového oleje na pečení
• 100 g směsi listových salátů (rukola, polníček, baby špenát)
• 1 menší fenykl
• 1 sladkokyselé jablko
• 100 g kozího sýra
• 50 g vlašských ořechů
• Hrst granátového jablka (volitelné)

Zálivka:

• 3 lžíce olivového oleje extra virgin
• 1 lžíce jablečného octa
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 lžička medu
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200°C.
2. Červenou řepu důkladně očistěte, každou zabalte do alobalu a pečte v troubě 45-60 minut, dokud nezměkne (test provedete tak, že do řepy snadno píchnete vidličkou).
3. Nechte řepu vychladnout, poté oloupejte a nakrájejte na kostičky nebo měsíčky.
4. Vlašské ořechy nasucho opražte na pánvi, dokud nezačnou vonět (cca 3-5 minut), poté hrubě nasekejte.
5. Fenykl nakrájejte na tenké plátky, jablko zbavte jádřince a nakrájejte na tenké měsíčky.
6. V misce smíchejte všechny ingredience na zálivku.
7. Na talíř rozložte listový salát, přidejte plátky fenyklu, jablka a kousky červené řepy.
8. Posypte rozdrobeným kozím sýrem, opraženými ořechy a granátovým jablkem.
9. Těsně před podáváním zalijte zálivkou.

Tip:

Pokud nemáte čas na pečení čerstvé červené řepy, můžete použít i vakuově balenou vařenou řepu, kterou najdete v supermarketech. Červenou řepu můžete upéct předem a skladovat v lednici až 3 dny.

5. Jablečno-hruškový crumble s ořechy a skořicí

Žádný podzimní jídelníček by nebyl kompletní bez sladké tečky využívající sezónní ovoce. Tento crumble je zdravější alternativou klasických dezertů, plný vlákniny a antioxidantů.

Ingredience (6 porcí):

• 4 větší jablka
• 3 hrušky
• Šťáva a kůra z 1/2 citronu
• 2 lžíce javorového sirupu nebo medu
• 2 lžičky skořice
• 1/4 lžičky mletého zázvoru
• Špetka mletého hřebíčku

Na drobenku:

• 100 g ovesných vloček
• 70 g celozrnné mouky (pšeničné, špaldové nebo pohankové pro bezlepkovou verzi)
• 60 g nasekaných vlašských ořechů
• 50 g kokosového oleje nebo másla (v pevném stavu)
• 40 g javorového sirupu nebo medu
• 1 lžička skořice
• Špetka soli

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180°C.
2. Jablka a hrušky oloupejte, zbavte jádřinců a nakrájejte na kostky.
3. V míse smíchejte ovoce se šťávou a kůrou z citronu, javorovým sirupem, skořicí, zázvorem a hřebíčkem.
4. Přendejte ovocnou směs do zapékací formy.
5. V jiné míse připravte drobenku: smíchejte ovesné vločky, mouku, nasekané ořechy, skořici a sůl.
6. Přidejte pevný kokosový olej nebo studené máslo nakrájené na kousky a prsty ho zapracujte do sypké směsi, dokud nevznikne hrubá drobenka.
7. Nakonec vmíchejte javorový sirup.
8. Drobenku rovnoměrně rozložte na ovoce.
9. Pečte 35-40 minut, dokud ovoce není měkké a drobenka zlatavá.
10. Nechte 10 minut zchladnout před podáváním.

Tip:

Podávejte teplé s trochou řeckého jogurtu nebo domácí vanilkové zmrzliny. Skvěle se hodí i jako zdravější snídaně - v tom případě můžete do ovocné směsi přidat hrst namočených chia semínek pro extra dávku omega-3 mastných kyselin.

Tipy pro zachování maximálního množství živin při vaření

Aby vaše podzimní pokrmy byly nejen chutné, ale i maximálně výživné, dodržujte tyto zásady:

• Pečte zeleninu vcelku - čím menší kousky, tím více živin se ztratí
• Nevylévejte vodu z vaření - použijte ji jako základ pro polévky a omáčky
• Zkraťte dobu tepelné úpravy - zeleninu vařte na páře nebo jen krátce blanšírujte
• Kombinujte syrové a vařené ingredience - do polévek přidejte čerstvé bylinky až na konci, do salátů kombinujte pečenou a syrovou zeleninu
• Používejte zdravé tuky - olivový olej, kokosový olej nebo ghí pomohou vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích

Závěr

Podzim je v naší zeměpisné šířce období bohaté na úrodu a nabízí nespočet možností, jak si připravit výživná a chutná jídla plná sezónních ingrediencí. Výše uvedené recepty jsou jen malou ochutnávkou toho, co můžete vytvořit.

Experimentujte s podzimními surovinami, navštěvujte farmářské trhy a objevujte kouzlo sezónního stravování. Vaše tělo vám poděkuje přívalem energie a posílenou imunitou, která se vám bude hodit v nadcházejícím zimním období.